Dicas para uma higiene do sono saudável

Dicas para uma higiene do sono saudável – adormecer e continuar a dormir melhor

Muitas pessoas sofrem de insónias todas as noites. Problemas para adormecer, dificuldade em dormir durante a noite ou mesmo insónia persistente podem ser muito stressantes a longo prazo e afetar não só a noite, mas todo o dia. A apatia e o cansaço são apenas alguns dos sintomas que podem surgir ao longo de um dia frequentemente stressante. É por isso que uma higiene do sono saudável é tão importante. Mas o que significa realmente a higiene do sono? A higiene do sono é um componente essencial para um sono de qualidade e repousante. Uma higiene do sono saudável refere-se ao seu ambiente de sono e às rotinas diárias que podem promover um sono de qualidade.

Existem algumas regras importantes de higiene do sono que o ajudarão a promover e melhorar de forma sustentável a sua experiência de sono.

Factores para uma má experiência de sono

A ingestão de cafeína à noite pode fazer com que o corpo tenha dificuldade em acalmar-se e passar para o modo de sono. As refeições de difícil digestão imediatamente antes de deitar podem também perturbar a digestão e impedir o corpo de relaxar. O ambiente de sono desempenha um papel crucial. Demasiada luz num quarto pode impedir o corpo de desenvolver a sensação de estar a dormir. As distracções, como ruídos altos ou um ambiente agitado, também podem perturbar significativamente o sono. Uma rotina de sono negligenciada também pode levar a problemas de sono. Sem rituais noturnos e hábitos de sono fixos, o corpo pode ter dificuldade em preparar-se para dormir.

Conselhos sobre como melhorar significativamente a sua higiene do sono

1. Desenvolver rotinas de sono

O cérebro aprende rotinas. Se tem por hábito beber um café de manhã ou tomar um duche logo de seguida, deve também tentar desenvolver uma rotina de sono à noite. Isto ensina ao seu cérebro que está na altura de dormir e facilita o adormecimento. É particularmente importante deitar-se regularmente à mesma hora. Mesmo durante o fim de semana, a hora de deitar não deve sofrer alterações significativas. Quanto mais rotineiramente se vai para a cama, melhor o cérebro se adapta ao sono que se aproxima.

2. Utilizar a luz do dia

Para que o seu corpo produza melatonina suficiente ao longo do dia, é importante entrar em contacto com a luz do dia o mais cedo possível. A melhor maneira de o fazer é abrir a janela imediatamente após se levantar e deixar entrar os raios de sol. Um bom efeito secundário: ventila diretamente a divisão e deixa entrar ar fresco. Mesmo nos meses escuros do outono e do inverno, a luz do dia continua a ser mais eficiente do que uma lâmpada ambiente convencional.

3. Reduzir os factores de perturbação

Para seguir as regras de higiene do sono, é importante evitar todos os possíveis factores de perturbação no quarto. As televisões, os telemóveis e outros aparelhos luminosos e ruidosos devem ser mantidos fora do quarto. Antes de adormecer, deve guardar o telemóvel ou desligar a televisão em tempo útil. O elevado teor de luz azul destes aparelhos inibe a produção de melatonina no cérebro e impede-o de dormir bem. Se não puder passar sem ela, é aconselhável colocar o seu telemóvel no modo noturno, uma vez que este inibe um pouco a luz azul. Em vez disso, planeie ler um livro ou meditar durante uma hora como parte da sua rotina de sono. Isto dará ao seu corpo tempo para descansar.

4. Ambiente confortável para dormir

Criar uma atmosfera agradável no quarto é essencial para uma higiene do sono saudável. O quarto deve ter uma temperatura ambiente de 16-18 graus e ser bem ventilado. A sala também deve ser escurecida. Outro fator essencial é um colchão confortável, almofadas ergonómicas e uma posição deitada confortável.

5. Higiene do colchão

Manter a área de dormir limpa é particularmente importante para uma boa noite de sono. A roupa de cama deve ser mudada de 2 em 2 semanas, no máximo. O colchão também deve ser bem ventilado. Um protetor de colchão é particularmente útil neste caso. Todas as pessoas perdem água através da pele e da respiração durante a noite, o que faz com que o colchão fique húmido e constitui uma boa base para o desenvolvimento de bolor. Isto pode ter um impacto negativo no seu sono e na sua saúde. Os esporos de bolor podem provocar reacções alérgicas e levar a problemas respiratórios. O sobrecolchão Matnext Airflow é uma solução eficaz para criar um espaço de ar entre o colchão e a base do colchão. Evita-se a acumulação de humidade e o colchão mantém-se seco.

Se seguir estas dicas de higiene do sono, será mais fácil adormecer e dormir durante toda a noite, e poderá começar o dia revigorado e cheio de energia.